Owoce jeżyny - korzyści, fakty i zdrowe przepisy
Jeżyna jest uniwersalnym owocem o niskiej zawartości węglowodanów. Jest spożywana z ręki i używana w wypiekach, sałatkach warzywnych, galaretkach, owocach i sosach. Jeżyny są uważane za superfood z najbardziej odżywczych punch jak wysokiej zawartości błonnika, pełne witamin i minerałów, takich jak C, K i manganu. Poprawia również zdrowie mózgu i ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Jeżyny zawierają korzystne związki, które zwiększają moc przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami. Dzięki wyrazistemu smakowi i intensywnemu kolorowi można z nich przygotować pyszną salsę owocową, smarowidło do deserów lub użyć jako przyprawy do owoców morza. Ta sezonowa przyprawa do każdej diety pochodzi z Europy i Stanów Zjednoczonych. Najczęściej dostępna jest przez cały rok, a szczyt sezonu przypada na okres od czerwca do sierpnia.
Spis treści:
- Fakty żywieniowe9 korzyści z jeżynDwa zdrowe przepisy z jeżynamiPodsumowanieCzęsto zadawane pytania(FAQ)
Fakty żywieniowe
Według USDA, 1-cup porcja jeżyn zawiera tylko 62 kalorie, ale dobrą ilość błonnika, który pomaga utrzymać pełnię przez dłuższy czas. Poniżej wyszczególniono inne makro- i mikroelementy, które zmniejszają ryzyko zaparć, zapalenia uchyłków i chorób serca:
Węglowodany - 13,8g
Tłuszcz - 0,7g
Cukry - 7g
Białko - 2g
Sód - 1mg
Błonnik - 7,6g, co stanowi 32% dziennego zapotrzebowania
Witamina C - 30mg, co stanowi 50% dziennego zapotrzebowania
Witamina K - 29 mikrogramów, co stanowi 36% dziennego zapotrzebowania
Foliany - 36 mikrogramów, co stanowi 9% dziennego zapotrzebowania.
Jedzenie filiżanki jeżyn zawiera również 6% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i E, 7% dziennego zapotrzebowania na magnez i potas oraz 5% dziennego zapotrzebowania na żelazo, niacynę i cynk.
9 korzyści z jeżyn
Badania wykazały, że jeżyny zawierają antocyjany, potężny fitoskładnik i jedną z najwyższych zawartości przeciwutleniaczy wśród wszystkich owoców. Ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych wyszczególnionych w artykule.
#1 Obniżenie poziomu cholesterolu
Jedną z korzyści płynących z jeżyn jest zmniejszenie procesu utleniania cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) o prawie 50 procent. Antocyjany wykazują znaczną redukcję stwardnienia tętnic i chorób serca.
#2 Zapobieganie niektórym nowotworom
Badania sugerują, że antocyjany w jagodach nie może zmienić przebieg każdego raka raz rozwija. Jednak dieta bogata w antocyjany i dodanie większej ilości jagód do swojego jadłospisu może obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
#3 Wspomagają zdrowie jamy ustnej i zapobiegają infekcjom dziąseł
Zgodnie z badaniami, ekstrakt z jeżyn ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Dodanie go do codziennego reżimu dentystycznego może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom bakterii, które powodują choroby dziąseł i ubytki. Istnieją korzyści z jeżyn w leczeniu infekcji przyzębia, a czasem nawet ból gardła.
#4 Bolster Brain Health
Jedzenie jeżyn jako część swojej diety może spowolnić postęp choroby Alzheimera spowodowanej starzeniem się. Korzyści z jeżyn w przeciwutleniaczy poziomów, które pomagają zapobiegać uszkodzeniu komórek z cząsteczek uwalnianych przez toksyny i zmienić neurony mózgu. Badania wykazały, że komunikacja w neuronach mózgu może zmniejszyć stan zapalny mózgu i zmienić skład mózgu.
#5 Poprawa funkcji poznawczych
Spożycie jeżyn może zmniejszyć problemy poznawcze i motoryczne wspólne ze starzeniem się. W badaniu Nutritional Neuroscience opublikowano badania, w których karmiono szczury jeżynami jako 2% ich diety. Szczury, które jadły jeżyny, wypadły lepiej w teście pamięci krótkotrwałej niż myszy, które nie otrzymały jeżyn jako części swojej diety. Stąd korzyści płynące z jeżyn w zwalczaniu dolegliwości związanych z wiekiem.
#6 Wzmacnia Twoje kości
Witamina K zawarta w jeżynach pomaga w krzepnięciu krwi, dzięki czemu nie dochodzi do obfitych krwawień. Jeżyny są doskonałym źródłem witaminy K, której niedobór może powodować obfite krwawienia miesiączkowe, złamania kości z powodu rozrzedzenia kości, krew w moczu lub stolcu oraz łatwe powstawanie siniaków. Jeżyna jest jak białko dla rozwoju kości i jest doskonałym źródłem dla osób, które są na rozcieńczalnikach krwi.
#7 Pomaga wspierać układ trawienny
Jeżyny są wysokie w błonnik, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i konsumpcji cukru. Istnieje wiele problemów trawiennych, takich jak bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia, które są związane z dietą ubogą w błonnik. Ponadto, istnieją dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu, natomiast nierozpuszczalny nie wspomaga zdrowego trawienia. Jeżyny są źródłem obu tych błonników.
#8 Regenerują skórę
Większość badań wskazuje, że tylko jedna filiżanka jeżyn, czyli 100g porcja zawiera 35% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Korzyści z jeżyn są ogromne, gdy są spożywane w stanie naturalnym, dzięki czemu skóra wygląda młodziej. Włączenie jagód do swojej codziennej diety może również pomóc organizmowi w produkcji kolagenu, który jest potrzebny do elastyczności skóry.
#9 Zdrowy wzrok
Witamina A jest odpowiedzialna za wiele funkcji organizmu, takich jak zwalczanie infekcji i chorób oraz wspieranie układu odpornościowego. Jedzenie jeżyn może wytwarzać pigmenty w siatkówce oka, które pomagają w dobrym widzeniu, szczególnie w słabym świetle.
Dwa zdrowe przepisy z jeżynami
Łatwo jest włączyć jeżyny jako część każdej zdrowej diety. Oto dwa proste, ale zdrowe przepisy z jeżynami, które mogą zwiększyć zawartość odżywczą i pomóc Ci czuć się pełniej na dłużej.
#1 Easy Sugar-Free Three Berry Sauce:
To jest łatwy i szybki przepis idealny do naleśników, ciasta funtowego, jako sos do deserów, owsianki, płatków śniadaniowych, sałatek i kremu.
Przepis ten zajmie tylko 10-15 minut całkowitego czasu. Ten przepis zawiera 42 kalorii z 10g węglowodanów i 1g białka.
- Weź jeden każdy kubek borówki, jeżyny, maliny świeże / mrożone jak na swojej dostępności, dodać 1/2 szklanki wody, dodać szczyptę soli w patelni, a następnie doprowadzić do wrzenia.Po 5 minutach, gdy jagody są mushy, usunąć patelnię z ciepła i zacieru wszystkie jagody, aby to gładka pasta.Gotować przez kolejne 2 minuty, aby wymieszać. Wyłącz ogień i pozostaw do ostygnięcia.
#2 Bardzo jeżynowa lemoniada brzoskwiniowa:
Lemoniady są zawsze orzeźwiające i pochodzą z pikantnym smaku. Ten przepis nie zawiera żadnych rafinowanego cukru, jak jagody i brzoskwinie dać ten napój naturalną słodycz.
Informacje żywieniowe: kalorie- 78, białko- 1g, błonnik 2g i węglowodany- 19g
- W blenderze dodaj pięć brzoskwiń - posiekanych i obranych, 1/2 szklanki jeżyn, sześć dużych truskawek i odrobinę miodu (opcjonalnie) według uznania. Mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji. Służy 8. Przecedzić mieszankę przez sitko z siatką. W dzbanku dodać 6 szklanek wody i sześć cytryn wyciśniętych z soku. Wymieszać przecier, zalać lodem i podawać.
Jeżyny są super bogatym pożywieniem z dużą ilością minerałów, witamin, przeciwutleniaczy i błonnika. Są one wszechstronne i bezpieczne do spożycia z niską zawartością tłuszczu, węglowodanów i kalorii. Nauka udokumentowała wiele pozytywów, ale upewnij się, że utrzymujesz zdrowy poziom fruktozy, nie jedząc zbyt wielu porcji owoców w ciągu dnia.
