Jak zwiększyć wytrzymałość naturalnie: Dieta i fitness Porady
Wytrzymałość to energia i siła, którą posiadasz, a która pozwala Ci przetrwać długie okresy umysłowego i fizycznego trudu. Ponieważ prowadzisz intensywne życie, zwiększenie wytrzymałości przynosi kilka korzyści.
Na początek, to jest wspólne, aby czuć się zmęczony po długim dniu w pracy lub w siłowni. Kiedy dowiesz się, jak zwiększyć swoją wytrzymałość, to przynosi w dół poziomy wyczerpania. Kiedy skupiasz się na uzyskaniu sprawności fizycznej, wyższy poziom wytrzymałości pozwoli Ci iść ciężej. Jeśli możesz zwiększyć liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia, nie minie dużo czasu, zanim osiągniesz swoje cele fitness.
Spis treści
- Jak zwiększyć wytrzymałośćĆwiczenia zwiększające wytrzymałośćPokarmy, które należy jeśćPokarmy, których należy unikaćPodsumowanieCzęsto zadawane pytania
Jak zwiększyć wytrzymałość
Ponieważ jesteś świadomy korzyści płynących z posiadania doskonałej wytrzymałości, pytanie brzmi, jak możesz ją poprawić. Czy istnieją techniki, które możesz stosować, a które pomogą Ci w tej dziedzinie?
Istnieje kilka naturalnych sposobów, dobrze znanych, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Jednym ze sposobów jest spożywanie odpowiedniej żywności, która daje organizmowi całą energię, jakiej potrzebuje. Zamiast jednego lub dwóch ogromnych posiłków, powinieneś podzielić je na małe. Należy również upewnić się, że spożywasz pożywne przekąski między nimi, co pomoże Ci przetrwać cały dzień.
Jeśli szukasz długoterminowych technik, jak zwiększyć wytrzymałość, ćwiczenia jest sposób, aby przejść. Skupiając się na działaniach, które pracują na płucach i sercu, twoje ciało stanie się wydajne w dostarczaniu tlenu. Korzyścią jest to, że twoja wytrzymałość zacznie się zwiększać. Podczas gdy zmiany są stopniowe, będą one stanowić ogromną różnicę w dłuższej perspektywie.
Chociaż jeden z kluczy na jak zwiększyć wytrzymałość jest pozostać aktywnym, należy pamiętać, aby odpocząć. Kiedy się dobrze wyśpisz, będziesz miał wyższy poziom energii, poprawiając swój wigor.
Ponadto, należy upewnić się, że nie palisz, ponieważ jest to szkodliwe dla wytrzymałości.
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość
Ćwiczenia są jednym z rozwiązań na pytanie - jak zwiększyć wytrzymałość. Zanim zaczniesz, ważne jest, abyś wiedział, ile aktywności fizycznej potrzebujesz, aby poprawić swój poziom energii. Jako osoba dorosła, musisz ćwiczyć co najmniej 2 ½ godziny lub 150 minut tygodniowo.
Możesz podzielić to na małe kawałki - trzydzieści minut aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu. Skup się również na wykonywaniu tych ćwiczeń przez dłuższy czas, zanim zwiększysz ich intensywność.
1. Wyciskanie na ławeczce
Trening siłowy jest kluczowy, jeśli chodzi o zwiększenie wytrzymałości. Nie tylko zwiększa on masę mięśni, ale także poprawia wytrzymałość. Musisz wykonać podnoszenie z wysoką intensywnością, aby poziom energii nadal wzrastał w czasie.
Prasa ławki jest doskonałym treningiem dla całego ciała. Aby wykonać tę czynność, musisz udać się na siłownię. Połóż się na ławce i upewnij się, że twoje oczy znajdują się poniżej baru. Ściśnij łopatki, jednocześnie unosząc klatkę piersiową. Następnym krokiem jest trzymanie drążka, na szerokość, która utrzymuje ramiona prosto. Upewnij się, że kciuki znajdują się wokół baru, aby uzyskać prawidłowy chwyt. Powinien on znajdować się w obrębie pięty dłoni, ponieważ ten obszar daje doskonałe wsparcie. Po wzięciu dużego wdechu, zdejmij drążek z wieszaka, utrzymując ramiona wyprostowane. Opuść go do połowy klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 75°. Wstrzymaj oddech na co najmniej sekundę, zanim podniesiesz drążek nad barki. Kiedy bar znajdzie się na górze, zablokuj łokcie i oddychaj. Wykonuj pięć powtórzeń tego ćwiczenia co tydzień, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
2. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to świetna aktywność, jeśli szukasz ćwiczeń, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Ponieważ jest to trening cardio, poprawisz swoją wytrzymałość na dłuższą metę. Sztuką jest, aby przejść w tym samym tempie na długich dystansach, jak to ma pozytywny wpływ na wytrzymałość.
Jeśli masz zamiar zrobić to w siłowni, a następnie upewnij się, że plecy są proste. Podczas ściskania łopatek, idź powoli przez co najmniej pięć minut, przed zwiększeniem prędkości stopniowo.
3. Skoki na skakance
Jeśli pytanie brzmi - jak zwiększyć wytrzymałość w domu, jumping jacks jest odpowiedzią. Jest to prosty trening cardio całego ciała, który pracuje mięśnie, płuca i serce. Stań prosto, ręce trzymaj obok siebie, a nogi razem.
Skacz i rozstaw nogi na odległość równą szerokości barków. W tym samym czasie wyciągnij ręce tak, aby znajdowały się nad głową. Podskocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej dziesięć powtórzeń tego ćwiczenia w każdym zestawie (minimum dwa zestawy).
4. Push-ups
Chociaż jest to proste ćwiczenie, jest to doskonałe, jeśli chodzi o zwiększenie wytrzymałości. Musisz położyć się na podłodze i podnieść swoje ciało, aż twoje ramiona staną się proste. Gdy jesteś na ziemi, upewnij się, że dłonie są blisko klatki piersiowej.
Podnosząc się, ramiona powinny znajdować się w odległości większej niż szerokość barków. Schodzimy w dół, aż łokcie będą pod kątem 90° lub klatka piersiowa dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, co kończy jedno powtórzenie. Musisz zrobić co najmniej 10 powtórzeń w dwóch zestawach co najmniej trzy razy w tygodniu.
5. Wspinaczka po schodach
Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć wytrzymałość biegową, wspinaczka po schodach jest najlepszym ćwiczeniem. Nie tylko poprawia Twoją moc i siłę, ale także skupia się na Twojej wytrzymałości. Zastanawiasz się, dlaczego szybciej brakuje Ci tchu, gdy musisz wspinać się pod górę? W przeciwieństwie do płaskiej powierzchni, nachylona zwiększa tętno. W rezultacie musisz pobierać większe ilości tlenu. Upewnij się, że przez sześć dni w tygodniu pokonujesz co najmniej cztery kondygnacje schodów (w górę i w dół).
6. Pływanie
Jak zwiększyć wytrzymałość na ćwiczenia to jedno z pytań, które każdy zadaje swojemu trenerowi. Odpowiedź jest prosta - pływaj codziennie, aby poprawić swoją wytrzymałość. Wykonuj tę czynność przez minimum 20 minut, aby doświadczyć wszystkich korzyści, jakie oferuje.
Gdy wejdzie Ci to w nawyk, Twój organizm będzie otrzymywał więcej tlenu, ponieważ pracują płuca. Jak staniesz się mistrzem w tej czynności, możesz zwiększyć czas jej trwania.
Żywność do jedzenia
W temacie, jak zwiększyć wytrzymałość przez żywność, dodać następujące opcje do swoich posiłków:
1. Banany
Jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości, trzeba przekąski na właściwych rodzajów żywności. Banany są zawsze doskonałą opcją, ponieważ dostarczają dużej ilości energii. Każda porcja dostarczy Ci następujących składników odżywczych - witaminy B6, potasu, węglowodanów, błonnika, tłuszczów i białka. Upewnij się, że przekąska na to przed wykonaniem powyższych ćwiczeń.
2. Brązowy ryż
Jeśli masz w zwyczaju jeść biały ryż, powinieneś przestawić się na jego brązową odmianę. Ze względu na niższe ilości przetwarzania, będziesz uzyskać więcej składników odżywczych z żywności. Węglowodany złożone są kluczem do lepszej wytrzymałości.
Twój organizm potrzebuje więcej czasu, aby rozłożyć brązowy ryż, dzięki czemu będziesz mieć energię przez cały dzień. Z każdej porcji, dostaniesz mangan, białko, tłuszcz, błonnik, węglowodany, fosfor, żelazo, magnez, fosfor i selen.
3. Kawa
Czy jesteś typem osoby, która nie może rozpocząć dnia bez filiżanki kawy? Możesz kontynuować ten nawyk, gdy szukasz odpowiedzi na pytanie, jak zwiększyć wytrzymałość. Ze względu na wysoką zawartość kofeiny, to pomaga zwiększyć swoją energię.
Jak to stymuluje mózg i ciało, znajdziesz to łatwiejsze do skoncentrowania się. Najlepsze jest to, że jeśli masz jedną filiżankę czarnej kawy, to zawiera tylko dwie kalorie.
4. Jajka
Jajka są doskonałym pokarmem, aby dodać do swojej diety, ze względu na ilość energii, którą zapewnia. Każda porcja daje wysoką ilość węglowodanów. W rezultacie, będziesz miał duże ilości energii, która jest odpowiedzią na to, jak zwiększyć wytrzymałość.
Również leucyna, rodzaj aminokwasu, zwiększa produkcję energii w organizmie. Zwiększa tempo rozkładu tłuszczu, co zwiększa wytrzymałość. Ponadto, jaja są doskonałym źródłem witaminy B, co ułatwia organizmowi rozbić żywności.
5. Ryby
Ryby są koniecznością, ponieważ jest to jeden z najlepszych rozwiązań dla zwiększenia wytrzymałości. Zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są świetne dla mózgu i ciała. Tuńczyk i łosoś zawierają DHA i EPA, dwa kwasy tłuszczowe, niezbędne do poprawy wytrzymałości.
Każda porcja jednego z tych rodzajów ryb dostarczy Ci witaminy B12 i białka. Kiedy doświadczasz zmęczenia, w Twoim organizmie pojawia się stan zapalny. Dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, zmniejsza ten problem, pozwalając Ci szybciej stanąć na nogi.
Te rodzaje żywności mają wysoką ilość węglowodanów, białka, błonnika i tłuszczu. Obniżają one ilość energii uwalnianej przez Twój organizm. Zaletą tego procesu jest to, że zaobserwujesz znaczną poprawę swojej wytrzymałości. Ponadto, dostarczają one wielu składników odżywczych, które są doskonałe dla Twojego samopoczucia.
Żywność, której należy unikać
Dotykając tematu, jak zwiększyć wytrzymałość poprzez jedzenie, unikaj następujących opcji:
1. Alkohol
Alkohol jest ścisłym nie-nie, jeśli chcesz poprawić swoje poziomy wytrzymałości. Te rodzaje napojów są dobrze znane za zmniejszenie wytrzymałości podczas treningu. Do aktywacji i koordynacji włókien mięśniowych, potrzebujesz swojego układu nerwowego.
Problem z alkoholem polega na tym, że spowalnia on tę część ciała. Doświadczysz odwodnienia, które będzie trwać przez następny dzień, po sesji picia. Jeśli masz zamiar uderzyć siłowni, upewnij się, że nie spożywają alkoholu.
2. Smażone jedzenie
Smażone jedzenie jest popularne, ponieważ są one pyszne przekąski. Jednak, jak szukasz jak zwiększyć wytrzymałość, należy trzymać się z dala od nich. Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na trawienie smażonych potraw ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
Nigdy nie powinieneś spożywać ich przed treningiem, ponieważ zmniejsza to twoją wytrzymałość. Upewnij się, że unikasz ich na noc przed wyjściem na siłownię lub przed podjęciem decyzji o ćwiczeniach. Powodem jest to, że po ich spożyciu masz tendencję do odczuwania senności.
3. Mleko
Przed uderzeniem siłownia, należy dać każdy produkt na bazie nabiału przepustkę. Powodem jest to, że cukry obecne w tej żywności trwa dłużej do strawienia. W rezultacie, można cierpieć z powodu niestrawności, jeśli nie jesteś ostrożny. Ponadto, pozostawia on w ustach nieprzyjemną powłokę, która staje się widoczna podczas treningu.
Mleko jest jednak dobrym źródłem białka i może pomóc poprawić ogólną wytrzymałość organizmu. Należy go unikać tylko przed wejściem na siłownię.
Podsumowanie
Kiedy celem jest jak zwiększyć wytrzymałość, upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami w tym przewodniku. Sztuką jest połączenie ćwiczeń ze zdrowymi opcjami żywieniowymi, co zapewni ci to, co najlepsze z obu światów.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia regularnie. Istotne jest, aby dać organizmowi odpowiedni czas na regenerację, co poprawi jego wytrzymałość. Upewnij się, że jesteś nawodniony, co pozwoli Ci na dłuższe forsowanie organizmu.
Choć ważne jest, aby odpoczywać pomiędzy każdym ćwiczeniem, staraj się skrócić czas przestoju. Poprzez powolne zwiększanie poziomu wysiłku, zrozumiesz prawdę o tym, jak zwiększyć wytrzymałość.
Pamiętaj, że podróż do zwiększenia wytrzymałości w sposób naturalny, to maraton, a nie bieg na 100 metrów!
