Co to jest dieta Paleo: Żywność, korzyści i skutki uboczne
Dieta Paleo, choć została spopularyzowana w XXI wieku, po raz pierwszy pojawiła się w latach 70-tych XX wieku. Ich popularność wynikała z ich wkładu w utratę wagi. Przyjrzyjmy się, czym właściwie jest dieta paleo i jak korzystna może być naprawdę.
Spis treści
- Co to jest dieta Paleo? Korzyści z diety PaleoDieta Paleo skutki ubocznePokarmy do jedzeniaDieta Paleo Plan posiłkówPokarmy, których należy unikaćPodsumowanieCzęsto zadawane pytania (FAQ)
Co to jest dieta Paleo?
Dieta Paleo jest jeden, który jest zaprojektowany tak, aby przypominać to, co myśliwych-zbieraczy przodków człowieka spożywane w epoce paleolitu. Te hunter-gatherer przodkowie mieli znacznie niższe stawki zaburzeń stylu życia, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Można to przypisać w dużej mierze ich diecie opartej na pełnowartościowej żywności i aktywnemu fizycznie życiu.
Kilka badań wykazało również, że ta dieta paleo jest również w stanie dostarczyć wyniki w postaci utraty wagi. Należy jednak zauważyć, że HealthifyMe nie zaleca stosowania diety paleo w jej najczystszej postaci. Jeśli szukasz do naśladowania diety paleo, niezbędne zmiany muszą być wykonane w celu dostosowania do Twoich wymagań. Jeśli szukasz do osiągnięcia utraty wagi, mamy najlepszy indyjski plan diety dla niego tutaj.
Zalety diety paleo
Nie w przeciwieństwie do innych planów diety, paleo dieta zbyt ma swój własny zestaw korzyści. Możesz czerpać następujące korzyści z Paleo Diet:
1. Utrata wagi
Jedną z głównych cech diety paleo jest spożywanie nieprzetworzonej żywności. Dieta paleo, w związku z tym, ma tendencję do bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ wyklucza żywności, takich jak ziarna, które muszą być przetwarzane.
Przetworzone, wysokowęglowodanowe pokarmy mają tendencję do negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi. Poprzez usunięcie tych pokarmów z diety, dieta paleo może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a także zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. W ten sposób dieta pomaga w osiągnięciu utraty wagi.
Badanie z 2016 roku wykazało, że zdrowe kobiety, które stosowały dietę paleo, osiągnęły większą utratę wagi w porównaniu z tymi, które stosowały typową dietę niskotłuszczową.
2. Zwiększona wrażliwość na insulinę
Ponieważ większość pokarmów paleo jest stosunkowo nisko-węglowodanowa, istnieje mniejsze zapotrzebowanie na trzustkę do produkcji insuliny. Badania wykazały, że dieta paleo obniża poziom insuliny, a tym samym zwiększa jej skuteczność.
To z kolei zmniejsza insulinooporność, siłę napędową cukrzycy typu 2, pozwalając niektórym osobom na zmniejszenie ilości leków, których potrzebują.
3. Wyższy poziom energii
W ramach diety paleo, masz tendencję do jedzenia żywności, które mają niski poziom indeksu glikemicznego. Pomoże Ci to uniknąć spadku poziomu energii, który występuje krótko po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym i cukrów.
4. Zmniejszony stan zapalny
Wyższy poziom stanu zapalnego w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2. Jedzenie produktów o niskim IG i niskiej zawartości węglowodanów może zapobiec nadmiernemu zapaleniu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3.
Skutki uboczne diety paleo
Oprócz swoich korzyści, dieta paleo robi z własnym zestawem problemów. Kilka z efektów ubocznych, które są prawdopodobnie świadkami z diety paleo są wymienione poniżej:
1. Niski poziom cukru we krwi
Należy podjąć środki ostrożności przed przyjęciem diety paleo, jeśli używasz insuliny. Po diecie, podczas gdy na insulinę może prowadzić do jednego cierpienia z hipoglikemii.
Podczas stosowania diety low-carb, wymagana jest mniejsza ilość leków. Dlatego też, aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi, konieczna może być zmiana dawkowania. Idealnie, upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed rozpoczęciem diety paleo.
2. Grypa Low-Carb
Wyeliminowanie skrobi, roślin strączkowych i zbóż z diety może prowadzić do tego, że osoba doświadcza senności, drażliwości i zmęczenia. Chociaż dostajesz wystarczającą ilość węglowodanów z roślin na diecie paleo, zmiana w ogólnym spożyciu węglowodanów może okazać się dość dramatyczna, jeśli dieta była ciężka na chleb, fasolę i makaron.
Ten stan nazywany jest grypą low-carb.Objawy te mogą trwać od 3 do 4 tygodni. W tym czasie twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Zmniejsz skutki tej grypy poprzez stopniowe obniżanie spożycia węglowodanów.
3. Niedoczynność tarczycy
U osób stosujących długotrwałe diety low-carb zaobserwowano objawy niedoczynności tarczycy, takie jak zmęczenie, ospałość i wrażliwość na zimno. Stosowanie diety low-carb może zahamować apetyt, a to może w końcu doprowadzić do zagłodzenia organizmu.
Jeśli zaczniesz tracić zbyt wiele na wadze, twoje ciało zacznie obniżać regulację funkcji tarczycy, aby oszczędzać energię. Można jeść większe ilości warzyw dozwolonych w paleo, aby utrzymać poziom węglowodanów w górze.
4. Nadmiar białka
Dieta paleo zawiera dużą ilość białka zwierzęcego. Obejmuje to mięso, drób, ryby i jaja. Oprócz ryb, pokarmy te są bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol.
Nadmierne spożycie białka zwierzęcego może obniżyć poziom cholesterolu HDL we krwi, zwiększając jednocześnie poziom LDL, a także ryzyko chorób serca. Ze względu na wysoką zawartość białka w diecie paleo, twoje nerki będą musiały pracować ciężej, aby usunąć wszelkie dodatkowe produkty odpadowe.
5. Zachcianki
Częstym skutkiem ubocznym diety jest doświadczanie zachcianek na cukier i inne nie-paleo opcje, takie jak frytki lub chipsy ziemniaczane. Jest to zazwyczaj widoczne w pierwszych kilku tygodniach przejścia na dietę paleo.
Po przejściu na dietę paleo, te zachcianki zmniejszają się, a osoby na diecie nie mają już desperackiego pragnienia jedzenia słodyczy i innych produktów.
Pokarmy do jedzenia
Dieta Paleo obejmuje pokarmy, które były spożywane przez naszych przodków myśliwych-zbieraczy w epoce paleolitu. To powiedziawszy, ważne jest, aby zauważyć, że dieta musi być modyfikowana w celu dostosowania do wymagań każdej osoby. Oto niektóre z pokarmów, które muszą być spożywane w ramach diety:
1. Mięso i owoce morza
Większość rodzajów mięsa i owoców morza będzie pasować do diety paleo. Jako dobre źródło chudego białka, jedzenie mięsa pomaga zachować sytość na dłużej. Pomaga również budować i wzmacniać komórki i tkanki w organizmie.
Popularne gatunki mięsa, takie jak kurczak i indyk, oraz owoce morza, takie jak łosoś i tuńczyk, mogą być spożywane jako część diety. Mięso zwierząt karmionych trawą jest zalecane w porównaniu z mięsem zwierząt karmionych ziarnem, ponieważ jest chudsze i ma więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny w organizmie i chroni serce.
Wybór owoców morza, które zostały złowione w środowisku naturalnym będzie zdrowszą opcją niż ich odpowiedniki hodowlane też, ponieważ mogą one pomóc zwiększyć spożycie omega-3.
2. Owoce i warzywa
Korzyści zdrowotne płynące z owoców i warzyw są dobrze udokumentowane. Są one bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Jedyną wadą, jeśli chodzi o dietę paleo jest to, że niektóre warzywa, takie jak ziemniaki, są bogate w skrobię, a niektóre owoce, takie jak banany, mają wysoką zawartość cukru. Te pokarmy muszą być spożywane z umiarem, podczas gdy szukasz do utraty wagi.
Kluczem do przestrzegania diety paleo jest spożywanie całych, nieprzetworzonych pokarmów. W związku z tym owoce i warzywa stanowią główną część diety. Jako część diety, można spożywać warzywa, takie jak kalafior, brokuły, brukselka, kapusta i szpinak. Należy również uwzględnić owoce, takie jak jabłka, jagody, winogrona, brzoskwinie i śliwki.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są znane jako bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko. Były one również znane być foraged w czasach prehistorycznych. Należy zauważyć, że orzeszki ziemne nie mogą być brane pod uwagę, ponieważ są one technicznie roślinami strączkowymi.
Kilka z orzechów paleo, które można uznać za część diety są migdały, nerkowce, pistacje i orzechy włoskie. Można również mieć chia, słonecznik, dynia i nasiona lnu jako część diety paleo.
4. Zdrowe oleje
Oleje mogą być nieco bardziej skomplikowane niż inne pokarmy w diecie paleo. Niektóre z nich, jak oliwa z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado i oleje kokosowe są dozwolone, ponieważ są one zbierane bezpośrednio z rośliny.
Podczas gdy olej lniany mógł nie być spożywany w czasach paleolitu, jest on dozwolony ze względu na wysoką zawartość kwasu alfa linolenowego (ALA). ALA jest rodzajem zdrowego dla serca, przeciwzapalnego kwasu tłuszczowego omega-3.
5. Jajka
Jajka są bogate w białko, witaminy z grupy B, minerały i antyoksydanty, co czyni je kluczową częścią diety paleo. Organiczne jaja mogą zapewnić jeden z wyższą zawartością omega-3 niż jaja od kurcząt hodowanych w klatkach, co czyni je lepszą opcją.
Plan posiłków w diecie paleo
Złożyliśmy razem 1-dniowy plan posiłków diety paleo, aby pomóc Ci lepiej ją zrozumieć. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę zawierającą składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało.
Skonsultuj się z dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swojej obecnej diecie i przyjęciem czegoś nowego.
Żywność, której należy unikać
Większość przetworzonej żywności należy unikać całkowicie w przypadku diety paleo. Oto lista pokarmów, które są nie-nie, jeśli chodzi o dietę paleo:
1. Ziarna
Ziarna, jako całość, są zabronione na diecie paleo. Są one produktem nowoczesnego rolnictwa i nie istniały w okresie paleolitu. Ponadto, są bogate w węglowodany, a zatem mogą powodować skoki poziomu cukru.
Podczas gdy całe ziarna nie powodują skoków poziomu cukru we krwi tak jak ziarna rafinowane, zawierają one związki takie jak gluten, lektyny i fityniany. Związki te mogą powodować stany zapalne w organizmie i zapobiegać wchłanianiu innych składników odżywczych.
2. Rośliny strączkowe
Członkowie dużej rodziny roślin, które mają nasiona lub strąki, rośliny strączkowe obejmują wszystkie soczewicę, groch, fasolę, tofu, orzeszki ziemne i żywność sojową. Nie są one dozwolone w paleo dzięki ich wysokiej zawartości lektyn i kwasu fitynowego.
Jednak badania naukowe wspierają spożycie roślin strączkowych, ponieważ mają one niską zawartość tłuszczu, a wysoką zawartość białka, żelaza i błonnika.
3. Żywność przetworzona
Należy całkowicie unikać przetworzonej żywności, takiej jak rafinowane cukry, sól i rafinowane oleje roślinne. Powszechnie wiadomo, że rafinowane cukry i nadmiar soli przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i chorób serca.
Podczas gdy istnieją pewne argumenty przemawiające za tym, że oleje roślinne i niektóre sztuczne słodziki powinny być włączone do diety, plany paleo nie dopuszczają ich ze względu na stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Sposób przetwarzania tych olejów również przyczynia się do ich wykluczenia.
Podsumowanie
Dieta paleolityczna może mieć swoje zalety, ale wiąże się ze skutkami ubocznymi, których nie można ignorować. Pomimo jej zalet, HealthifyMe sugeruje, abyś stosował zdrową, zbilansowaną dietę, która zapewni Ci utrzymanie wagi ciała i pozostanie zdrowym.
