Ból dolnej części pleców: Objawy, przyczyny i ćwiczenia

Ból dolnej części pleców jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie udają się do lekarza lub opuszczają pracę, a także jest główną przyczyną niezdolności do pracy na całym świecie. Na szczęście, można podjąć działania, aby zatrzymać lub złagodzić większość epizodów bólu dolnej części pleców. Jeśli zakaz nie powiedzie się, łatwe domowe lekarstwo i odpowiednia mechanika ciała regularnie będzie leczyć ból dolnej części pleców w ciągu kilku tygodni i zachować go. Chirurgia prawie nigdy nie jest pożądana, aby poradzić sobie z tym problemem.

Objawy bólu dolnej części pleców

Objawy mogą być różne - od lekkiego dyskomfortu po pieczenie, strzelanie lub kłucie w dolnej części pleców. Dodatkowo ból może się nasilać lub promieniować w dół nóg, szczególnie przy schylaniu się, podnoszeniu, staniu, a nawet chodzeniu.

Przyczyny bólu dolnej części pleców

Nadwyrężenie mięśni lub więzadeł - niewłaściwa postawa podczas siedzenia i stania, wielokrotne podnoszenie ciężarów w złej formie lub nagłe, niewygodne ruchy mogą nadwyrężyć mięśnie dolnej części pleców i więzadła kręgosłupa.

Wybrzuszenie lub pęknięcie dysku - Dyski działają jak poduszki pomiędzy kośćmi kręgosłupa. Delikatny materiał dysku może się wybrzuszyć lub pęknąć i naciskać na nerw powodując ból.

Osteoporoza - kości kręgosłupa mogą rozwijać drobne złamania, jeśli stają się porowate i kruche, co może prowadzić do przewlekłego bólu.

Choroba zwyrodnieniowa stawów - zapalenie kości kręgosłupa i zwężenie obszaru wokół rdzenia kręgowego - zwane stenozą kręgosłupa - może prowadzić do bólu.

Czynniki ryzyka wystąpienia bólu w dolnej części pleców

Każdy może mieć ból dolnej części pleców, w tym dzieci i nastolatków.

Wiek - ból dolnej części pleców jest częstszy wraz z wiekiem, począwszy od 30 roku życia i powyżej.

Palenie - palacze mają większe ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców, ponieważ palenie może zmniejszyć przepływ krwi do kręgosłupa i zwiększyć ryzyko osteoporozy.

Niewłaściwe podnoszenie ciężarów - podnoszenie przedmiotów z podłogi przy użyciu dolnej części pleców, a nie nóg, może prowadzić do bólu pleców.

Brak ćwiczeń - słabe i nieużywane mięśnie w dolnej części pleców i brzucha mogą prowadzić do bólu pleców.

Choroby - choroby takie jak choroby autoimmunologiczne, zapalenie stawów, nowotwory itp. mogą również powodować ból w dolnej części pleców.

Zapobieganie bólowi pleców

Możesz zapobiec, uniknąć lub zatrzymać nawroty bólu w dolnej części pleców poprzez praktykowanie odpowiedniej mechaniki ciała i wykonywanie kilku prostych ćwiczeń.

Wzmocnienie rdzenia: Ćwiczenia, które koncentrują się na wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha i mięśni dolnej części pleców mogą radykalnie poprawić samopoczucie dolnej części pleców.

Ćwiczenia aerobowe: Ćwiczenia aerobowe o niskiej lub nieuciążliwej intensywności, takie jak chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym i pływanie, mogą poprawić krążenie krwi i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego bez obciążania dolnej części pleców.

Utrata lub osiągnięcie idealnej wagi ciała: Otyłość lub nadwaga mogą obciążać mięśnie dolnej części pleców. Zmniejsz wagę, aby zapobiec bólom pleców.

Rzuć palenie - palenie zwiększa ryzyko wystąpienia i nawrotu bólu dolnej części pleców. Dlatego ogranicz lub rzuć palenie.

6 ćwiczeń na ból pleców, które pozwolą Ci zachować zdrowie

#1 Kolano - do klatki piersiowej

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Obiema rękami chwyć prawą nogę, zaciskając palce wokół kolana.Delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w pośladkach i dolnej części pleców.Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowejPowtórz ćwiczenie na lewą nogę.Wykonaj je 2-3 razy na każdą stronę.

#2 Skłon tułowia w przód w siadzie

Napięte ścięgna - mięśnie znajdujące się z tyłu ciała - są częstym czynnikiem powodującym ból w dolnej części pleców.

Siedząc zginać do przodu wydłuża mięśnie hamstring, aby zmniejszyć napięcie i złagodzić ból w dolnej części pleców.

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i stopami razemZahacz taśmę, linę lub ręcznik wokół stóp i przytrzymaj końce dłońmi.Delikatnie pochyl się do przodu od bioder i spróbuj przynieść brzuch w kierunku ud, aż poczujesz łagodne rozciągnięcie w ścięgnach i dolnej części pleców.Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Rozluźnij się wracając do pozycji wyjściowejPowtórz ćwiczenie 2-3 razy.

#3 Rotacja bioder w leżeniu

Obrót bioder w pozycji leżącej pomaga rozciągnąć dolną część pleców i mięśnie skośne brzucha, co może zwiększyć przestrzeń między kośćmi kręgosłupa i złagodzić stres.

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami poza podłogą.Rozszerz szeroko ramiona i umieść dłonie mocno na podłodze.Delikatnie roluj kolana w kierunku jednej strony, aż poczujesz łagodne rozciągnięcie w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz rozciąganie na drugą stronę.Wykonaj 3-4 razy na każdą stronę.

#4 Mostek z podparciem

To ćwiczenie pomaga odbarczyć dolną część pleców poprzez podparte uniesienie. Do wykonania tego ćwiczenia użyj poduszki z wałka piankowego lub zwiniętego ręcznika.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.Podnieś biodra z podłogi i umieść poduszkę z wałka piankowego lub zwinięty ręcznik poniżej dolnej części plecówPrzytrzymaj przez 20-30 sekund. Możesz to robić 3-4 razy dziennie.

Jeśli chcesz zwiększyć rozciągnięcie dolnej części pleców, wyciągnij jedną lub obie nogi z pozycji zgiętej.

#5 Leżące pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy jest łatwym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem, aby uwolnić napięte mięśnie dolnej części pleców i zwiększyć elastyczność.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch na zewnątrz.Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 sekund i rozluźnij się.Teraz wypchnij brzuch w dół, zaokrąglając kręgosłup i dociśnij dolną część pleców do podłogi.Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 sekund i rozluźnij się.Wykonaj 3-4 powtórzenia.

#6 Ćwiczenie na kota-krowę

Kot-krowę jest przydatne ćwiczenie, aby pomóc zwiększyć elastyczność i złagodzić stres na dolnej części pleców.

Ustaw się w pozycji czworobocznej z rękami i kolanami umieszczonymi na podłodze.Wygnij plecy, podciągając brzuch w kierunku kręgosłupa i pozwalając głowie opaść w dół. To jest część kociego ćwiczenia.Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 sekund. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców.Rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.Teraz opuść brzuch w dół, wyginając dolną część pleców i podnosząc głowę do góry. To jest krowia część ćwiczenia.Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 sekund. Powinieneś poczuć delikatne napięcie w dolnej części plecówRozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowejRób to przez 3-4 powtórzenia