Obalanie mitów dotyczących diety: "owoce są całkowicie naturalne, więc można je jeść o każdej porze".

W tej serii blogów założyciel i dyrektor generalny THR1VE Josh Sparks omawia niektóre z największych mitów dotyczących diety i ćwiczeń. W tym tygodniu: owoce są całkowicie naturalne, więc możesz je jeść o każdej porze.

Tak wiele przekąsek, które widzisz na półkach sklepowych, jest wypełnionych cukrami, rafinowanymi olejami, wypełniaczami i konserwantami. Często te same przekąski są określane jako "zdrowe", co jest niezwykle mylące, prawda? Choć istnieje wiele sprzecznych koncepcji na temat tego, co właściwie oznacza dobre odżywianie, większość ludzi zgadza się, że jedzenie prawdziwej, nieprzetworzonej żywności jest podstawą zdrowej diety. Dlatego właśnie owoce - całe i nieprzetworzone, pochodzące z natury, a nie z fabryki - są tak wspaniałe.

Owoce są pełne fitoskładników - są to naturalne substancje chemiczne w owocach i warzywach, które oferują wiele korzyści zdrowotnych. Pomyśl: właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniacze i tym podobne. Całe owoce są również bogate w błonnik pokarmowy, którego z reguły potrzebujemy znacznie więcej. Błonnik odżywia jelita, sprawia, że dłużej jesteś syty i pomaga organizmowi przetwarzać naturalne cukry zawarte w owocach.

Nie oznacza to jednak, że owoce są idealnym pożywieniem do jedzenia przez cały dzień, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów.

Warzywa mają te same wartości odżywcze, a ich zawartość węglowodanów jest na ogół znacznie niższa. Zawierają znacznie więcej składników odżywczych niż owoce oraz szereg związków prozdrowotnych, których nie znajdziemy w żadnym z owoców. Podobnie jak w przypadku owoców, wysoka zawartość błonnika w większości warzyw sprawia, że dłużej czujesz się syty, a jednocześnie wspierasz zdrowe jelita.

Jeśli więc zależy ci na szybkim spaleniu tłuszczu i utrzymaniu sukcesu, zawsze zalecamy warzywa do każdego posiłku, a owoce w ograniczonych ilościach. Nawet wtedy, jeśli utrata wagi jest naprawdę głównym motywatorem, rozważ ograniczenie wyboru do owoców o bardzo niskiej zawartości cukru, takich jak ciemne jagody lub całkowite wyeliminowanie owoców do czasu osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.

Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych

Niezależnie od tego, czy jesteś zwolennikiem owoców czy warzyw, spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów przynosi nieskończone korzyści. Opublikowane w zeszłym tygodniu badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Leeds wykazały, że osoby, które jedzą więcej owoców i warzyw, wykazują wyższy poziom dobrostanu psychicznego i zadowolenia z życia niż osoby, które jedzą mniej. W badaniu przeanalizowano dane zebrane od ponad 40 000 osób w Wielkiej Brytanii na przestrzeni czasu, opierając się na wcześniejszych badaniach przeprowadzonych w Australii i Nowej Zelandii.

Pomimo znanych fizycznych i psychologicznych korzyści płynących ze spożywania owoców i warzyw, dane Australijskiego Biura Statystycznego pokazują, że tylko połowa dorosłych Australijczyków spożywa wystarczającą ilość owoców, a zaledwie 7% dorosłych je wystarczająco dużo warzyw. Wynika to z wytycznych Australijskiego Instytutu Zdrowia i Opieki Społecznej, który zaleca spożywanie dwóch porcji owoców dziennie i 5-6 porcji warzyw, w zależności od wieku i płci. Zdecydowanie musimy poprawić naszą grę w warzywa!

A co z sokami?

Pomimo swojego zdrowego wizerunku, sok owocowy nie ma zbyt dobrych właściwości odżywczych. Po pierwsze, sok jest pozbawiony błonnika pokarmowego. Błonnik zmniejsza negatywny wpływ węglowodanów zawartych w owocach na poziom cukru we krwi, a jednocześnie sprawia, że czujesz się syty i wspomaga zdrowie jelit. Jak wiadomo, zjedzenie ośmiu jabłek na jednym posiedzeniu jest mniej atrakcyjne niż wypicie butelki soku jabłkowego. Zbyt łatwo jest przesadzić ze spożyciem węglowodanów, nie dostarczając jednocześnie błonnika.

W procesie wyciskania soku niszczy się również wiele składników odżywczych wrażliwych na światło i ciepło, a także cenne składniki odżywcze znajdujące się w skórce owoców. Zamiast tego zwykle otrzymujemy duże ilości wody i cukru zwanego fruktozą.

Fruktoza jest przetwarzana przez organizm w zupełnie inny sposób niż inne cukry. Fruktoza może być przetwarzana wyłącznie przez wątrobę, a jej możliwości są ograniczone. Każda dodatkowa porcja fruktozy, której wątroba nie jest w stanie wykorzystać, jest bardzo skutecznie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Nie jest to idealne rozwiązanie!

Oczywiście nie wszystkie soki są sobie równe. Soki na bazie warzyw mają pewne zalety - są wygodnym źródłem składników odżywczych i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru. Warto jednak zawsze sprawdzać etykietę. W małym kubku soku pomarańczowego o pojemności 250 ml "bez dodatku cukru" znajduje się około pięciu łyżeczek cukru. Filiżanka 250 ml popularnej marki zielonego soku tłoczonego na zimno zawiera 3,5 łyżeczki cukru. Z kolei mała, cała pomarańcza zawiera tylko dwie łyżeczki cukru i dodatkowo błonnik.

Z tego powodu należy również uważać na suszone owoce. Choć są one dobrym źródłem błonnika i niektórych składników odżywczych, zawierają bardzo dużo fruktozy. O wiele łatwiej jest zjeść dużą porcję suszonych owoców niż całego owocu, co oznacza, że cukier i kalorie mogą się naprawdę zwiększyć. Co więcej, suszone owoce są często pokryte jeszcze większą ilością cukru i zawierają dodatkowe substancje chemiczne. Jeśli więc suszone owoce są Twoją ulubioną przekąską, uważaj, by sprawdzać etykietę i podawać je w rozsądnych porcjach.

Czy można stosować oczyszczanie organizmu za pomocą soków?

Oczyszczanie za pomocą soków jest bardzo wątpliwe w oczach większości specjalistów od zdrowia. Problem z wieloma sokami oczyszczającymi polega na tym, że mogą one zawierać do 38 łyżeczek naturalnych cukrów dziennie, bez prawdziwego białka i dobrych tłuszczów. Aby uzyskać taką samą ilość naturalnych cukrów z całych owoców, potrzebowałbyś 16 jabłek lub 18 siatek truskawek.

Oczywiście, możesz stracić na wadze podczas oczyszczania sokami - ale ta waga jest zazwyczaj mieszanką mięśni, wody i może odrobiny tkanki tłuszczowej. Utrata mięśni może spowolnić metabolizm po zakończeniu kuracji, co prowadzi do szybkiego powrotu do wagi. W najgorszym wypadku może dojść do okropnego efektu "jo-jo", charakterystycznego dla starej szkoły dietetycznej.

My preferujemy bardziej rozsądne, zrównoważone i naukowo potwierdzone podejście do odchudzania, wykorzystujące inteligentne projektowanie talerzy i odpowiednie porcje. Sugerujemy, aby dwie trzecie talerza stanowiły nieskrobiowe produkty roślinne, z dodatkiem zdrowych tłuszczów do przygotowania, gotowania i przyrządzania potraw, natomiast jedną trzecią talerza powinno stanowić wysokiej jakości źródło białka zwierzęcego lub wegetariańskiego. Pełnowartościowe źródła węglowodanów, takie jak warzywa skrobiowe, ryż lub rośliny strączkowe, powinny być dodawane wyłącznie po treningu.

Gdy już osiągniesz swoje cele, sugerujemy stopniowe zwiększanie spożycia całych owoców, w zależności od Twojego apetytu, i sprawdzenie Twojej reakcji. Nie namawiamy bynajmniej do życia bez soczystego letniego mango czy chrupiącego jabłka. Pamiętaj tylko, że wszystko, co dobre w owocach, jest też dostępne w warzywach, zwykle o większej gęstości odżywczej i mniejszej zawartości węglowodanów - ciesz się tym odpowiednio!

Aby dowiedzieć się więcej o naszym zrównoważonym i naukowo potwierdzonym 8-tygodniowym programie transformacji, kliknij tutaj!

Zdjęcie autorstwa Pineapple Supply Co. na Unsplash