Trening siłowy dla biegaczy długodystansowych

Wiele osób uważa, że aby odnieść sukces w bieganiu, wystarczy regularnie uprawiać sprint. Prawda jest taka, że aby stać się silniejszym i szybszym biegaczem, należy również trenować siłowo. Niektóre badania wykazały, że już 10-20 minut treningu siłowego dziennie może zmniejszyć liczbę kontuzji u biegaczy.

Większość biegaczy korzysta z ćwiczeń ogólnorozwojowych, które działają na całe ciało, a nie na każdy mięsień z osobna. Na przykład przysiad angażuje całą dolną część ciała wraz z rdzeniem, podczas gdy wyprosty nóg kładą nacisk tylko na mięśnie czworogłowe. Z punktu widzenia kontuzji, ćwiczenia wielostawowe pomagają sportowcom wzmocnić słabe stabilizatory i utrzymać lepszą formę.

Jak często powinienem trenować siłowo? Zastanów się, jak długo ćwiczysz - zarówno w terenie, jak i na siłowni. Dla osób trenujących od roku lub krócej, jeden dzień w tygodniu to dobry początek. Osoby z pewnym doświadczeniem w siłowni mogą zacząć od dwóch dni w tygodniu. Dla maratończyków zalecane są co najmniej trzy treningi siłowe tygodniowo.

Najlepszym czasem na wprowadzenie treningu siłowego do rutyny jest okres poza sezonem, kiedy wymagania związane z bieganiem są niskie. Często najłatwiej jest dodać trening siłowy do dnia, w którym już wykonujesz ciężki trening biegowy, ponieważ pozwala to również na poświęcenie dni odpoczynku na odpowiednią regenerację.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać?

Przysiady z obciążeniem - Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie, palce stóp skierowane do przodu. Zrób przysiad, nie pozwalając kolanom wyjść poza palce stóp i poczekaj, aż poczujesz, że Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkurczają się. Następnie podnieś się do pozycji stojącej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, dodając ciężar, gdy stanie się to łatwe.

Dlaczego to działa Squats uderza w wiele mięśni specyficznych dla biegania, nie wymaga żadnego sprzętu i może być łatwo dodany do rutyny po biegu.

Single-Leg Deadlifts Trzymając sztangę przed ciałem, zegnij jedno kolano, zawias do przodu w talii i podnieś przeciwną nogę za sobą. Opuszczaj ciężary, trzymając je bardzo blisko górnej części nóg, aż dotrzesz tuż poniżej kolan. Napnij ścięgna i mięśnie pośladkowe nogi opartej na podłożu i ponownie stań. Powtórz osiem do dwunastu razy i przejdź na drugą nogę.

Dlaczego to działa Wielu biegaczy ma dominację ścięgien mięśniowych i nie używa pośladków. Wykonywanie ćwiczeń specyficznych dla pośladków, takich jak to, pozwala zbudować mięśnie pośladków, aby można było ich używać podczas biegu. Innymi dobrymi ćwiczeniami są kopnięcia osła i mostek miednicowy na jednej nodze.

Praca rdzenia - Crunche, deski, rowerek, odwrotne crunch są skuteczne.

Dlaczego to działa Mięśnie rdzenia są bardzo ważne i nie zawsze są wystarczająco eksploatowane podczas zwykłego biegania. Nie skupiaj się tylko na brzuchu - mięśnie pleców są równie ważne, ale często ignorowane.

Przysiady z jedną nogą Balansując na jednej nodze, przykucnij, zginając się w kolanie i cofając biodra, tak jakbyś chciał usiąść na krześle za sobą. Po zejściu do kąta 90 stopni w kolanie, wyciągnij nogę z powrotem do pozycji stojącej. Jeśli jest to zbyt trudne, pozwól, aby palce stóp w pozycji wiszącej lekko spoczywały na ziemi. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń i zmień nogi.

Dlaczego to działa Biegacze w zasadzie przeskakują z nogi na nogę przez kilometry, więc ważne jest, aby ustabilizować miednicę, ponieważ to z kolei centralizuje całe ciało, chód i krok.

W Healthifyme.com nasi eksperci pomogą Ci przygotować się do wyzwań związanych z bieganiem długodystansowym, polecając najlepszą dietę i plan ćwiczeń.

Bądź w formie z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj